Faire de l'Activité Physique son allié santé au quotidien

L'activité physique est un vaste terrain. Quand on veut s'y mettre, souvent le problème est que l'on ne sait pas quoi faire, on ne sait pas où donner de la tête tant le choix est grand. On peut vite se sentir submergé, ne pas savoir quoi faire et finalement laisser tomber l'idée et retourner devant la télé.

Pas de panique, nous sommes là pour vous éclairer la dessus :)

Tout d'abord, il faut essayer de savoir pourquoi vous voulez vous y mettre (santé, performance, loisir, détente…) cela permettra déjà de faire un petit tri. Ensuite en fonction de vos goûts / envie il faudra probablement faire plusieurs tentatives, mais quand vous aurez trouvé vous le saurez ✌️

1. Type d'activités

Comme nous venons de le dire, il est important de savoir dans quel but vous souhaitez pratiquer une activité physique car cela déterminera votre implication dedans mais également vous aiguillera peut être sur telle ou telle activité en particulier.

Avant toute chose il est important de faire la différence entre le sport de compétition et l'activité physique. Les deux n'ont pas la même finalité.

Le sport de compétition peut être définit selon la définition donnée par Pierre Arnaud du mot "Sport" : "Au sens strict, le Sport est une activité physique réglementée et codifiée par une instance légiférante (une fédération agréée par le ministère chargé des Sports) qui se déroule dans un temps et un espace en vue d'une compétition visant l'accomplissement d'une performance".

Les activités physiques, elles, regroupent les activités domestiques, professionnelles ainsi que les activités physiques scolaire et de loisir. Ici, quelle que soit le choix d'activité physique, l'objectif premier est de bouger, de se dépenser en se faisant plaisir sans aucune contrainte.

Ensuite il faut faire la distinction entre les différents types d’activité notamment les activités dites d’endurance et les activités de force. Elles sont toutes les deux très bonnes pour la santé, car provoque le mouvement, la dépense énergétique mais n’auront pas les mêmes effets sur l’organisme.

Les activités dites d’endurance sont des activités comme le vélo, la natation, la course, le ski de fond … réalisées sur la durée. L’endurance est donc définie comme la capacité à tenir un effort sur la durée à une certaine intensité. La pratique d’activités d’endurance va permettre de renforcer le coeur et les facultés respiratoires, de maintenir ou développer sa masse musculaire (selon l’activité choisie), de se libérer du stress et de l’anxiété (bien-être) par sa libération d’endorphine. Cette pratique va également permettre de jouer sur la balance énergétique en augmentant les dépenses et ainsi d’aider à stabiliser ou à perdre du poids. Toutefois, attention ! La pratique d’une activité d’endurance n’est pas à prendre à la légère en raison de son impact sur le système cardiorespiratoire. Il est conseillé de demander l’avis d’un médecin qui pourra éventuellement prescrire un bilan cardiovasculaire et un test d’effort (à noter qu’au-delà de 35 ans, il est recommandé de faire ce type de bilan tous les 5 ans).

Les activités de force / résistance, elles auront davantage d’impact sur le système ostéo-musculaire que sur le coeur. Elles vont renforcer le système osseux et ralentir le risque de maladies comme l’ostéoporose, et permettre d’augmenter la masse musculaire. Cette prise de muscle va entraîner une augmentation du métabolisme de base ce qui est un atout majeur pour la santé métabolique. Le coeur va tout de même avoir son petit impact positif car le travail en résistance va aider à améliorer la tension artérielle et le fonctionnement des vaisseaux.

Le type d’activité que vous allez choisir peut être défini en fonction de vos objectifs. Par exemple si vous souhaitez prendre du temps pour vous, pour vous relaxer après une grosse semaine de travail le yoga et le pilates peuvent être de bonnes alternatives pour vous aider à vous ressourcer en bougeant en douceur. Si vous souhaitez vous renforcer, vous tonifier ou prendre de la masse musculaire, toutes les activités autour de la musculation avec une résistance seront des choix judicieux. Les activités de plein air (marche, course, vélo, randonnée …) peuvent également être choisies si votre but est de profiter de la nature ou de faire travailler davantage votre coeur. Attention cela ne veut pas dire que les activités de force / résistance ne font pas travailler le coeur, seulement ce n’est pas le muscle majoritaire qui est sollicité :).

Toutefois il faut faire attention car, dans certains cas, certaines activité peuvent ne pas être recommandées voir (fortement) déconseillées. Avant toute chose, si vous avez des problèmes de santé, il est TRÈS recommandé de consulter un médecin et un professionnel de l’activité physique adaptée qui sauront vous aiguiller vers tel ou tel type d’activité en fonction de vos affections.

2. Notions de fréquence et d'intensité

La notion d’intensité renvoie au niveau d’effort que l’on va fournir pendant la pratique de l’activité. Elle peut être faible, modérée, élevée et très élevée. Elle est propre à chacun, en fonction de son ressenti. Deux personnes peuvent ainsi pour une même activité avoir un ressenti différents. En voici quelques exemples :

• intensité faible : conduire une voiture, faire du rangement, préparer la cuisine

• intensité modéeée : marcher d’un bon pas, courir (moins de 8 km/h*), faire du vélo (environ 15 km/h*) ou monter les escaliers. Ici on ressent un léger essoufflement.

• intensité élevée : marche rapide ou en côte, courir, faire du vélo (environ 20 km/h*) ou déplacer des charges lourdes. L’essoufflement ici est davantage marqué.

• intensité très élevée : la course à pied (de 9 à 18 km/h*), faire du cyclisme (plus de 25 km/h*), sauter à la corde. Essoufflement très important

La fréquence elle, correspond au nombre de fois où vous allez pratiquer sur une semaine ou un mois par exemple.

3. Comment organiser sa semaine d'activités physiques

Maintenant que les notions d'intensité et de fréquences ont été introduites nous allons pouvoir voir comment organiser sur une semaine par exemple les activités physiques. Il va de soit que l'on ne pourra pas faire que des activités très intenses, 7 fois par semaine. Le corps a besoin de se ressourcer, de se reposer pour pouvoir continuer de fonctionner à son maximum. Si nous ne laissons pas le corps se reposer un minimum, nous ne pourrons plus nous donner au maximum sur des activités intensives si c'est que nous aimons. Et c'est dommage. De plus, si le corps est très voire trop fatigué, le risque de blessure augmente.

La récupération est, de ce fait, un paramètre à prendre en compte et à ne pas négliger. Il n'est pas forcément judicieux de faire uniquement des activités très intensives. Il peut être intéressant de combiner sur la semaine des activités intensives et moins intensives pour laisser le temps au corps, aux muscles de se régénérer. En faisant cela, vous permettez à vos muscles de se reconstruire, plus forts, tout en conservant une activité physique, certes moins intense, mais qui vous procurera tout de même un sentiment de bien être sur le long terme. Cela dépendra, toutefois, du nombre de fois où vous pratiquerez une activité physique dans la semaine. Rien ne vous oblige à faire des activités douces si vous espacez suffisamment vos entraînements.

Tout cela est bien beau, mais sur une semaine, comment s'organiser ? Il n'y a pas vraiment de formule magique, chacun réagissant différemment à la pratique physique, à la fatigue / récupération. Toutefois nous allons vous donner quelques conseils.

Si vous faites de l'activité physique 2 à 3 fois par semaine, pas besoin de trop se tracasser, essayez juste de ne pas faire deux séances très intenses à la suite pour laisser un temps de récupération. Si vous désirez vous entraîner plus de fois dans la semaine, allez y progressivement. Rien ne sert de se mettre une grosse charge d'entraînement tout le début. Commencez à 2 ou 3 séances par semaine et si vous voyez que votre corps réagit bien, vous pouvez essayer d'ajouter une séance de plus. L'idée est de faire progressivement. De plus il est conseillé de se garder deux jours de repos, non consécutifs, dans la semaine. Cela laissera un peu de temps au corps pour se régénérer.

Ensuite si vous êtes dans le cas à vous entraîner 4, 5 voire même 6 fois par semaine l'idée va être avant tout d'écouter votre corps. Comme nous venons de le dire il n'y a pas de formule magique. Si vous vous sentez fatigué il n'est peut être pas judicieux de faire une séance très intense. A l'inverse si vous êtes en pleine forme, pourquoi pas augmenter l'intensité ce jour là. Vous pouvez également alterner une séance intense avec une séance moins intense ou alterner les types de sollicitations comme un jour renforcement, un jour travail plus accès cardio (marche, vélo, natation, course…). A vous de voir ce qui vous convient. Ce qui vous va à vous, n'ira probablement pas à votre voisin. Il faut tester pour trouver.

Un dernier paramètre à prendre en compte, et pas des moindres, va être votre quotidien. Votre activité quotidienne, autre que par l'activité physique est à prendre en considération. Si vos journées de travail sont très fatiguantes, très physiques et qu'à la fin de la journée vous n'avez plus d'énergie, ne vous forcez pas en vous imposant une séance très intense. Il est important d'écouter votre corps et les signaux qu'il vous envoi. Si vous êtes dans ce cas de figure, vous pouvez opter pour une activité plus douce comme du pilates, du yoga ou du stretching, pour aider votre corps à se relaxer.

Vous avez maintenant toutes les clefs en mains pour vous construire une petite routine sportive en fonction de vos goûts et de votre quotidien. Si vous avez encore des doutes ou des questions, vous pouvez toujours vous adresser à un professionnel de l'activité physique (coach sportif, enseignant apas) qui saura vous conseiller au mieux.

À vous de jouer 😊